Tomado de: Tomás Victoria

Reducir al máximo la resistencia producida por el agua es una de las prioridades que todo entrenador debe considerar en la preparación de sus nadadores sobretodo con nadadores de las categorías menores, con la finalidad de que se desarrollen con esos hábitos. La idea en estos ejercicios de rotación es tratar de mantener parte del cuerpo por encima del nivel del agua a través de una eficiente combinación de brazada y patada.

LIBRE: Se hace énfasis desde la etapa de aprendizaje, que el nadador se acostumbre a respirar a ambos lados, preferiblemente cada tres brazadas para un mejor balance; si logramos que el cuerpo rote permanentemente de izquierda a derecha , manteniendo siempre mitad del cuerpo fuera del agua, la resistencia se reducirá considerablemente. Volviendo a la charla anterior (Distancia por brazada) a través de una eficiente DPB lograremos una mayor y mejor rotación, por lo tanto si logramos combinar ambos ejercicios en los entrenamientos lograremos un mejor rendimiento o funcionamiento.

A continuación algunos ejercicios de rotación:

1. Practicar ejercicios de patada con el cuerpo de lado con un brazo extendido para apoyo de la cabeza y el otro extendido reposando encima del muslo. Se recomienda cambiar de lado por cada piscina, con este ejercicio estamos buscando una mejor verticalidad por lo tanto menor resistencia.

2. En la misma posición que el ejercicio anterior, ahora se rota el cuerpo de lado a lado cada 8 patadas. Si se empieza en el lado izquierdo, el brazo derecho debe estar extendido adelante y el izquierdo reposando en el muslo, después de 8 patadas se completa el ciclo con el brazo derecho y se completa la rotación dejando el brazo izquierdo adelante y el derecho reposando sobre el muslo ejecutando la próxima rotación en las siguientes 8 patadas.

ESPALDA: Considerando que el estilo espalda es similar al estilo libre, los ejercicios de rotación son muy similares, por ejemplo:

1. En la patada, el cuerpo se ubica en posición de espalda con el brazo derecho extendido detrás de la cabeza y el derecho reposando a un lado del muslo. En el estilo espalda par una eficiente rotación se busca que mientras el brazo derecho realiza su ciclo de brazada, el hombro izquierdo debe estar completamente fuera del agua, por lo tanto en este ejercicio de patada mientras el brazo derecho se encuentra extendido el hombro izquierdo se encuentra fuera del agua; una vez mas se le pide al nadador que cambie de lado en cada piscina.

2. 8 patadas - 1 brazada. En la misma posición que el ejercicio previo vamos a rotar de un lado al otro cada 8 patadas con la idea de mantener mitad del cuerpo fuera del agua, recordando siempre la D.P.B. Hay que mencionar que la ejecución de la brazada por debajo del agua debe ser completa desde que la mano entra detrás de la cabeza hasta finalizar casi cerca de la rodilla .

PECHO. Como mencione en la charla anterior, el pecho en fechas recientes se ha transformado en un estilo de mucha fuerza y deslizamiento para una mejor D.P.B. Por supuesto la palabra rotación no se puede aplicar en el estilo pecho, pero si podemos trabajar ejercicios para una menor resistencia.

1. En nuestro club tratamos desde el principio(nadadores de categorías menores) que durante el recobro y a través de una patada fuerte y eficiente, el nadador mantenga los hombros y la cabeza fuera del agua. Que al finalizar el recobro, cuando el cuerpo se encuentra más sumergido, solo los ojos deben encontrarse debajo de la superficie del agua. ¿Recuerdan el ejercicio de una brazada y dos patadas?, con este ejercicio logramos o tratamos que el nadador mantenga el cuerpo lo más a flote posible.

2. Hacemos ejercicios de patada de pecho con las manos a los lados y solo los ojos fuera del agua, otra vez para estimular una menor resistencia.

3. Un ejercicio que es muy divertido para los niños es el imaginarse que hay una cuerda por encima del carril a una altura de aproximadamente 50 cm por encima de la superficie y que en cada respiración tienen que tocar la cuerda con la cabeza. Este ejercicio estimula el subir el cuerpo lo mas alto posible, pero siempre cuidando que al final del recobro la cabeza no baje más de la altura de los ojos.

MARIPOSA: Al igual que el estilo pecho no se puede hablar de rotación. El objetivo principal para desarrollar una mariposa eficiente es el movimiento de las caderas, las caderas son el eje central donde nace el estilo mariposa. Debe hacerse énfasis desde temprana edad en ejercicios de cadera y en segundo lugar la importancia del uso de los tobillos. Los tobillos son la culminación de la patada de mariposa que comienza en la cadera, ellos permiten esa fuerza extra al final de la brazada que propulsa el cuerpo hacia adelante con intensidad. Ustedes se preguntaran ¿qué tiene que ver esto con menos resistencia?. Al igual que el estilo pecho, en mariposa se busca de mantener el cuerpo arriba de la superficie. Un común error en la mayoría de los nadadores principiantes es que mueven el cuerpo exageradamente hacia arriba y hacia abajo en lugar de concentrarse en propulsar el cuerpo hacia adelante.

Ejercicios de mariposa:

1. Con el uso de chapaletas hacer ejercicios de patada de mariposa de espalda este ejercicio lo practicó Nelson Mora en su etapa de preparación para los Juegos Panamericanos y ya conocen los resultados. Los brazos deben ir ubicados detrás de la cabeza alineados con el cuerpo y se recomienda al principio hacer series de 50 hasta que los nadadores se sientan cómodos.

2. Otro ejercicio de patada de mariposa es con el cuerpo de lado, similar a la posición de libre un brazo adelante y el otro atrás haciendo énfasis en que la patada se mantenga por debajo de la superficie del agua para mayor efectividad. UNA VEZ MAS EL OBJETIVO PRINCIPAL DE ESTOS EJERCICIOS ES SOLTAR LAS CADERAS.

3.Como mencione anteriormente en los mariposistas es importante la elasticidad de los tobillos. Hay ejercicios muy sencillos para lograr elasticidad, como por ejemplo hacer el abecedario con los pies. Primero en mayúscula y luego en minúscula todos los días. Este ejercicio puede hacerse mientras ven televisión o descansando en la casa.

Nadar con “estilo” para evitar lesiones

Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine & Performance, el estilo de los nadadores juega una baza muy importante a la hora de prevenir lesiones de hombro. Una de sus principales recomendaciones es que tras completar la brazada, la mano debe salir del agua a la altura de la cadera, ya que retrasar ese movimiento podría dañar los tendones.

También hace hincapié en la corrección de dos errores muy comunes: no elevar el codo lo suficiente cuando el brazo sale del agua y no girar el cuerpo con cada brazada. Para que la distribución de la sobrecarga del esfuerzo sea más equilibrada, se recomienda al nadador que utilice la potencia de los brazos y las piernas, así como el mayor número posible de músculos situados en la espalda y en la cadera.

Espero que estos consejos sean de uso y beneficio para todos

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